Fitness Recepty
Nezabúdajte že len týmito zdravími fitness receptami sa vaša postava nezlepší 
Chlieb
Pečený ovsený chlieb
Potrebujeme: 110g ovsených vločiek a 2dcl vlažnej vody, 650g ražnej múky, 2dcl vlažnej vody, 1dcl mlieka, 1PL medu, 2PL olivového oleja, 2 čl soli, ½ kocky droždia.
Postup:
Do väčšieho hrnca vysypeme ovsené vločky a zalejeme ich horúcou vodou - 2dcl, necháme 10 minút napučať. Premiešame a pridáme soľ, olej, mlieko, droždie a med (alebo umelé sladidlo). Znova premiešame poriadne všetko dokopy. Postupne pridávame múku a premiešavame + ešte pridáme cca 1-2dcl vody a 1PL oleja dokiaľ nevymiesyme jemne lepkavé a mierne tuhé (skôr redšie) cesto - hmotu. vytvarujeme dogulata v tvare hrnca a necháme 1,5h zakryté kysnúť. Vyklopíme, znova premiesime cca 1 minútu a opäť vložíme do zakrytého hrnca a necháme kysnúť 1,5h. Vyklopíme, preložíme kraje do stredu, otočíme a vytvoríme bochník. Spravíme 4 šikmé rezy, poriadne polejeme vodou a vložíme na pečúcom papiery na 200° cca 25min, potom na 150° tiež cca 25min. Rúru môžte ešte pred vložením chleba zapariť 2dcl vodou
Ovsený / pohánkový chlebík z mikrovlnky
Suroviny pre 2 porcie:
80g najemno pomixovaných ovsených alebo pohánkových vločiek, 1 celé vajce, 60g nízkotučného jogurtu. Všetky suroviny pomiešame, najlepšie v miske, uhladíme a dáme do mikrovlnky na 2:15 minúty. Vyberieme a pokrájame na trojuholníčky.
Fitness Pizza
Pizza z ražnej alebo špaldovej múky
Suroviny pre 1 porciu:
Cesto: 60g ražnej alebo špaldovej múky, 1čl olivového oleja, štipka soli.
Obložíme podľa vlastnej chuti, napr. ananas s kuracím mäsom – už orestovaným a syrom.
Vymiesime cesto, vytvoríme pizzovú placku a nasucho opečieme na teflónovej panvici z obidvoch strán cca po 1minúte.
Placku obložíme a v rúre zapečieme na 240stupňov cca 7 minút.
Suroviny:
Karfiol, 3 vajcia, kuracie prsia, trochu syra, koreniny, paradajkový pretlak (s čo najmenším obsahom sacharidov), ľubovolné suroviny na cesto
Postup:
Predhrejeme si rúru na cca 200 stupňov. Karfiol očistíme, nakrájame na malé kúsky a rozmixujeme. Mala by z toho vzniknúť hmota, konzistenciou podobajúca sa ryži. Hmotu následne nasypeme do misky a šupneme na chvíľku do mikrovlnky. Karfiol treba strážit a keď trocha zmekne, pridáme 3 vajíčka (2 žĺtka pôjdu preč). Samozrejme môžme použiť aj viac alebo menej - to závisí od množstva karfiolu. Vajíčka s karfiolom poriadne premiešame, pridáme koreniny, šupneme na plech a vyformujeme do požadovanej hrúbky, tvaru, veľkosti. Necháme piecť kým cesto nespevnie. Keď spevnie, vyberieme ho, potrieme pretlakom a už poukladáme Vami zvolené suroviny ako napr. kuracie mäso, šunka, syr....a dáme zapiecť.
Energetická hodnota: 70g bielkovín, 20g sacharidov, 10g tuku
Polievky
Fitness krémová polievka
(vhodná aj pre deti)
Suroviny:
3 väčšie mrkvy, pol hlavičky brokolice, 2 zemiaky, 5 strúčkov cesnaku, 2 hrste hrášku, štipka soli, čierneho korenia.
Postup:
Zeleninu očistíme, v hrnci zalejeme vodou a varíme do mäkka. Pridáme soľ a korenie. Necháme vychladnúť a všetko spolu rozmixujeme. Možeme podávať s opečeným chlebíkom.
Domáca rajčinová s mozzarelou
Suroviny:
1,4 l domáceho rajčinového pretlaku, štipka soli a čierneho korenia, mozzarela.
Postup:
15 minút povaríme pretlak a 3dcl vody. Pridáme soľ a korenie. Podávame s nakrájanou mozzarelou a posypeme bazalkou.
Kuracie Mäso
Baklažánové lasagne s kuracím mäsom
Suroviny pre 2 porcie:
200g kuracích pŕs narezaných na jemné plátky, 1 veľký baklažán, 4 paradajky, 100g nízkotučného tvrdého syra nakrájaného na jemné plátky, oregáno, čierne korenie, soľ.
Postup: Na panvici orestuje pozdĺžne nakrájaný baklažán na jemné plátky z obidvoch strán a vedľa seba poukladáme ½ na pekáč. Orestujeme aj plátky okorenených a osolených kuracích pŕs a všetky poukladáme na baklažán, ďalej rajčiny nakrájané na kolieska a ½ plátkov syra. Pridáme druhú polovicu baklažánov, posypeme oregánom a nakoniec ešte raz syr. Pečieme v rozohriatej rúre na 180stupňov 20 minút.
Fitness stratené kura
Suroviny na 10 porcií
1kg kuracích pŕs, 3 vajcia, 2 papriky, 2 cibule, 100g jemných ovsených vločiek, soľ, čierne korenie, čili
Postup:
Na panvici opražíme cibuľu a papriku. Potom všetky ingrediencie aj so surovým masom rozmixujeme, vylejeme na plech a pečieme pri 180stupňoch cca 40 minút.
Energetická hodnota: 178kcal, 27g bielkovín, 8g sacharidov a 3g tuku
Celé kura pečené na zelenine bez oleja
Suroviny: 6 porcie
1 celé kura, brokolica, 4 velké mrkvy, lusková fazuľa, zeleninová zmes, grilovacie korenie, červená paprika, cesnak
Postup
Kura umyjeme, posypeme grilovacím korením a červenou paprikou. Všetku zeleninu nachystáme, umyjeme, nakrájame a dáme do pekáča. Na zeleninu položíme celé kura, podlejeme vodou, zakrijeme alobalom alebo druhým pekáčom a pečieme 1 hod, potom kura odokryjeme a dopečeme do chrumkava.
Energetická hodnota 1 porcia: 360kcal, 30g bielkovín, 10g sacharidov, 10g tuku
Celozrnné Tortilly plnené kuracím mäsom (4 porcie)
Potrebné suroviny
Tortilla: 220g celozrnnej múky, 4pl oleja, ½ lyžičky soli, 120 ml horúcej vody
Príprava cesta
(Všetko zmiešame a vymiesime cesto cca 3min, zakryjeme a necháme odležať 15min. Cesto rozdelíme na 6-7 častí a vytvarujeme guličky, ktoré roztlačíme na placku a preložíme protiľahlé strany do vnútra a potom následne aj zostávajúce dve strany. Rozgúľame každú placku na tortillu. Opekáme na rozohriatej nevymastenej panvici, každú cca 2 min, občas obrátime. Tortilly sa budú pekne nafukovať.
Mäso
- 400g kuracích pŕs, ½ žltej a ½ červenej papriky, štipku soli a čierne korenie, 2 strúčky cesnaku,nasekanú pažítku, ľadový šalát, fazoľky 100g (predom uvarené) , Nízkotučný biely jogurt.
Príprava: Všetko posekáme na malé kúsky, na rozohriatej panvici s 2PL olivového oleja orestujeme mäso a pridáme všetku zeleninu. Osolíme, okoreníme.
V miske si zmiešame jogurt s pažítkou, cesnakom a korením.
Na tortilu položíme ľadový šalát, natrieme jogurtom a navrstvíme mäso. Poriadne zabalíme. Hotové tortilly môžte na 5 minút ohriať.
Energetická hodnota: 353Kcal, bielkoviny 13,5g, sacharidy 41g,tuky 16g
Zapekané cestoviny s kuracím mäsom
Suroviny
Kuracie prsia (300 g), 2 polievkové lyžice olivového oleja, soľ, mleté korenie, 200 g talianskych cestovín, 1 červená a 1 zelená paprika, 1 pór, 200 ml mlieka, 1 vajce, 1 čajová lyžička provensálskych byliniek, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, 60 g postrúhaného tvrdého syru
Postup
Kuracie prsia dôkladne umyte, osušte a prudko opečte na rozpálenom oleji. Potom mäso osoľte, okoreňte a odložte. Uvarte cestoviny. Papriky a pór umyte, očistite, pokrájajte na malé kúsky a duste na panvici s trochou oleja cca 5 minút. Cestoviny a zeleninu nasypte do vopred vymastenej zapekacej misy. Mlieko, vajce, soľ, korenie a bylinky zmiešajte a nalejte na cestoviny so zeleninou.
Kuracie prsia pokrájajte na malé kúsky a pridajte ich k nákypu. Ovsené vločky zmiešajte s postrúhaným syrom a nasypte ich navrch. Pečte pri 175 ºC približne 30 minút. Povrch nákypu by mal byť zlatistý a chrumkavý.
Citronove kura s duseným cesnakom recept na 4 porcie
Suroviny
2 polievkové lyžice olivového oleja, 4 celé kuracie nohy, 20 ošúpaných strúčkov cesnaku, 1/8 l bieleho vína, postrúhaná šupka z dvoch chemicky neošetrených citrónov, šťava z 1 citróna, čerstvý tymian, 2 listy vavrínu (bobkový list), soľ, korenie, 500 ml hydinového vývaru, posekaná petržlenová vňať, 8 koliesok celozrnej bagety.
Postup
V hrnci rozpáľte olivový olej. Vložte doň kuracie nohy. Z každej strany ich opečte po 4 minúty aby dostali zlatistú farbu. Pridajte cesnak. Prebytočný olej zlejte a kuracinu podlejte bielym vínom. Varte 2 minúty. Pridajte citrónovú šupku, šťavu, vavrín, tymian, soľ a korenie. Mäso podlejte vývarom a duste prikryté cca 30–45 minút.
Bagetu nakrájanú na hrubšie kolieska opečte a podávajte s mäsom.
Energetická hodnota: 464 kcal, 48 g bielkovín, 30 g sacharidov, 18 g tuku.
Fit kura na hríboch
Suroviny: (na 4 porcie)
100g šampiňónov ,1 celé kura ,50 g masla ,50 g cibule ,1 l kyslej smotany ,1 lyžica celozrnnej múky ,soľ
Postup:
Na teflonovú panvicu nalejeme trochu olivového oleja a opečieme neosolené kúsky rozporcovaného kuraťa do ružova. Cibuľu nasekáme na jemno a pridáme ju speniť ku kuraťu, kura osolíme a zalejeme naberačkou horúcej vody. Pridáme pokrájané šampiňóny a dusíme. Keď je kura už mäkké, vybereme ho a šťavu zalejeme smotanou zmiešanou s múkou a necháme zovrieť. Ako príloha sa k jedlu hodia zemiaky ako aj ryža.
Energetická hodnota: 67 g bielkovín, 19 g sacharidov , 44 g tuku a 780 kcal.
Diétny Kurací gyros
Suroviny: (na 2 porcie)
2 lyžičky korenia gyros,300g kuracieho mäsa,3 str. Cesnaku,olivový olej
Postup:
Mäso nakrájame na rezance a pripravíme si marinádu z olivového oleja , gyrosu a prelisovaného cesnaku. Zmiešame a necháme marinovať v chlade aspoň 2-3 hodiny. Nakoniec opražíme mäso z oboch strán na oliv.oleji. Ako príloha je vhodný zelený šalát. Alebo celozrná tortilla so zeleninou.
1 porcia obsahuje: 28,5 g bielkovín, 1 g sacharidov.
Zdravé kura so zeleninou
Suroviny: (na 2 porcie)
180g kuracích pŕs, 6-8 stredne veľkých mrkiev,2 hrste sójových klíčkov,½ šálky sójovej omáčky ,2 hrste fazuľových strukov,1 polievková lyžica sezamových zrniek,2 cesnakové struky ,olivový olej
Postup:
Kuracie prsia pokrájame na pásiky, mrku podľa chuti (kocky, kolieska,...). Do veľkej panvice dáme 1 PL olivového oleja a nechame ho rozpáliť, potom pridáme 2 strúčiky cesnaku, ktorý roztlačíme a spolu s pokrájanými kuracími prsiami orestujeme cca 2 minúty. Pridáme pokrájanú mrkvu, fazuľové struky a sezamové semienka a pražíme ešte 2 minúty. Na záver všetko podlejeme sójovou omáčkou a restujeme 1 minútu. Jedlo je hotové a môžeme ho hneď podávať.
Energetická hodnota 1 porcia: 375kcal, 34 g bielkovín, 54 g sacharidov, 5 g tuku, 15 g vláknin
Kurací špíz bez oleja
Suroviny 1 porcia
170 g kuracie prsia- 1 lyžica kokosového oleja- 2 strúčiky cesnaku- Morská soľ a čierne korenie- ½ lyžičky oregano- ½ lyžičky sladkej červenej papriky prášok- ½ lyžičky rasce- ½ cukiny- ½ červenej papriky- ¼ červenej cibule
Postup:
Na špíz postupne nastrkajte všetky nakrájané suroviny v ľubovolnom postupe a ugrilujte na grilovacej panvici, poprípade na teflonovej klasickej.
Energetická hodnota: 300kcal, 43g bielkovín, 10,5 sacharidov, 10g tuku
Plnená nízkotučná kuracia špenátová rolka
Ingrediencie (6 porcií)
800g kuracích pŕs, 200g nízkotučného taveného syra, 150g špenátu (može byť aj čerstvý aj mrazený), čierne korenie
Postup:
Všeko mäso okorente čiernym korením a pokrájajte na male kúsky. Na plech dajte potravinársku fóliu a rovnomerne naňu rozprestrite všetko mäso. Potom na celú plochu natrite tavený syr a špenát. Mäso zrolujte (je na vás či vodorovne alebo zvyslo). Rolujte pevne a rovnomerne, aby sa folia nedostala dovnútra.
Roládu pečieme v rozohriatej rúre na 180 stupňov asi 40 minút.
Ak chcete, môžte hotovú roládu narychlo opražiť na kokosovom oleji zo všetkých strán.
Energetická hodota 1 porcia: Energie: 175 Kcal, Bílkoviny 31,8 g, Sacharidy 0,7 g (cukr 0,4 g)
Hovädzie mäso
Plnený baklažán
Suroviny pre 2 porcie:
1 veľký baklažán, 200g mletého bravčového karé alebo hovädzieho 1 malá cibuľka, 2 strúčiky cesnaku, čierne korenie, soľ, 50g tvrdého nízkotučného syra.
Postup: Baklažán pozdĺžne rozkrojíme a vložíme do rozohriatej rúry na 180stupňov dokým baklažány nezmäknú (cca 10minút). Medzitým si podusíme na olivovom oleji cibuľku, cesnak a mleté mäso. Pridáme korenie aj štipku soli. Vyberieme baklažány a lyžicou z nich vyberieme celý stred (tak aby sme spravili miesto na plnku). Stred baklažánu pokrájame na malé kocky a pridáme na dusenie k mäsu. Keď bude zmes mäsa baklažána hotová naplníme ňou obidva baklažány a navrch postrúhame syr. Dáme zapiecť na 10 minút.
Fitness Boloňské špagety bez tuku
Suroviny: (4 porcie)
Omáčka: 1 cibuľa, 1 paprika, 1 cuketa, 100g hríbov, 1 strúčik cesnaku,250g rajčinového pretlaku (najlepšie domáceho),
35g rajčinového pyré, korenie podľa vlastnej chuti. 500g mletého hovädzieho mäsa,140g celozrných špaget
Postup:
Umyte a nakrájajte všetku zeleninu. V hrnci rozpálte kvapku olivového oleja a dozalata opražte cibulu, papriku, cuketu, cesnak a hríby.
Pridajte Pretlak, pyré a korenie. Privedte k varu a na miernom ohni varte cca 30 minút. Na panvicu dajte mäso, rozdrte a duste až kým nezhnedne. Pridajte do omáčky. Špagety varte podľa pokynov na obale.
Energetická hodnota 1 porcia: 340kcal, 34g bielkovín, 32g sacharidov, 7g tuku
Prírodný hovädzí steak
Suroviny 1 porcia:
250g hovädzieho chudého, chilli paprička, 3 strúčky cesnaku, olivový olej, 1 PL lyžicu kečupu, soľ
Postup:
Umyte mäso. Chilli papričku a cesnak nakrájajte na drobné kúsky, podľa chuti zamiešajte s kvapkou oleja a kečupu, osoľte a marinádou potrite steak. Necháme odležať cca 12hodín. Grilujeme na grile alebo na grilovacej panvici.
Energetická hodnota: 310kcal, 40g bielkovín, 5g sacharidov, 15g tuku
Šťavnaté hovädzie na paprike
Suroviny na (4 porcie)
400 g hovädzieho mäsa nakrájaného na kocky,200 g cibule, 250 g papriky, 1 paradajkový pretlak, oliv.olej, soľ, korenie
Postup:
Kocky mäsa upražíme na oliv.oleji. Pridáme paradajkový pretlak, ochutíme soľou a korením. Potom pridáme nadrobno nakrájanú cibulu a papriku. Spolu dusíme do mäkka. Ak teba tak podlievame vodou. Ako príloha ve vhodný šalát.
Energetická hodnota: 20 g bielkovín, 8 g sacharidov a 10 g tuku.
Ryby
Zdravá Grilovaná ryba (makrela, pstruh)
Suroviny 1 porcia:
1 makrela cca 400g, soľ, čierne korenie, červená paprika, rozmarín, korenie na ryby, citrón, olivový olej
Postup:
Rybu vyčistíme a umyjeme. Zvonku aj z vnútra potrieme ol. olejom, osolíme, okoreníme, potrieme cesnakom, paprikou a olejom. Dovnútra vložíme rozmarín a rybu necháme cca 2 hodiny odležať.
Grilujeme na grile alebo na grilovacej panvici. Hotovú pokapkáme citrónovou štavou.
Energetická hodnota: 700kcal, 75g bielkovín, 0,5 sacharidov, 47g tuku
Čerstvý losos s rozmarínovou omáčkou
Suroviny 1 porcia:
175 g lososa, morská soľ, čierne korenie, vetvičky čerstvého rozmarínu,
Omáčka:
1 a pol PL medu,1 ČL olivového oleja,1 ČL posekaného rozmarínu, 1 ČL posekanej petržlenovej vňate
Postup:
V malej miske zmiešajte všetky ingrediencie do omáčky. Lososa položte na gril a rozotrite naň omáčku, osolte, okorente. Rybu grilujte dovtedy, dokým nebude prepečená. Pred podávaním lososa dozdobte vetvičkou rozmarínu.
Energetická hodnota: 232 kcal, 21 g bielkovín, 13 g sacharidov, 10g tuku
Pečený pangasius s cibuľkou a paradajkami
Suroviny (na 1 porciu)
250 g ryby Pangasius, 2 nakrájané cibuľky, čierne korenie, soľ, citrónová šťava, čerstvá bazalka
Postup:
Rúru predhrejeme na 180 ºC. Vo veľkej nádobe premiešame nakrájanú cibuľku, bazalku , soľ a citrónovú šťavu. Pangasiusa poukladáme do veľkej zapekacej misy a zalejeme ho cibuľkovou zmesou. Pečieme cca 10 minút. Po upečení rybu ozdobíme bazalkou a môžeme hneď podávať.
Energetická hodnota: 223 kcal, 48 g bielkovín, 3 g sacharidov, 2 g tuku
Krehký grilovaný tuniak
Suroviny 4 porcie:
tuniak 4 steaky, 1-2 strúčiky cesnaku,olivový olej,bazalka, soľ, korenie, 2 PL citrónovej šťavy, petržlenová vňať
Postup:
Rozložíme steaky do zapekacej (príp. inej) nádoby, polejeme marinádou. Necháme odležať cca 1 hodinu, priebežne 3-4 pootáčame-ponámačame. Opekáme na grile, príp. na panvici, cca 10 min (steaky cca 2,5cm hrubé)
Energetická hodnota 1 porcia: 270kcal, 25g bielkovín, 5g sacharidov, 18g tuku
Krevetový špíz s omáčkou
Suroviny: (3 porcie) - 400 g kreviet (vyčistené a olúpané) - 150 g červenej papriky, 2 strúčky cesnaku,150 g jarná cibuľka 150 g paradajok ,70 g koncentrovaný
paradajkový pretlak, 200 g nízkotučného krémového syra, čierne korenie, soľ, chilli
Postup:
očistíme a olúpeme krevety ,Odstránime semená papriky a paradajky, nakrájeme paradajky, papriky, cibuľu a cesnak na malé kúsky. Ohrejeme panvicu (s trochu olivového oleja) a osmažíme zeleninu. Pridáme nízkotučný tavený syr. Pridáme čerstvé čierne korenie, soľ a chilli prášok - Necháme ich variť po dobu niekoľkých minút (nie dlho). Rozohrejeme ďalšiu panvicu (s troškou olivového oleja) a krátko posmažíme krevety. Hotové napicháme na špíz a polejeme omáčkou.
Energetická hodnota: 253 cal Bielkoviny: 29,6 g Sacharidy: 9,5 g, Tuky: 10,8 g
Korenený losos
Suroviny 2 porcie:
1 lyžička. mletého cesnaku, 1 lyžička. sušené oregano, 1 lyžička. paprika prášok, 1/2 lyžičky. Rasca, Čerstvé čierne korenie a soľ, 240 g filet z lososa, nakrájame na dva kusy-Papriky, použite 4 malé papriky, všetky rôzne farby, Čerstvý pomarančový džús (šťava z 1 pomaranča)
Postup:
Zmiešajte cesnak, oregano, papriku, rascu, korenie a soľ. Lyžicu a pol tejto zmesi korenín dajte bokom.
Osušte filety z lososa a votrite zvyšok zmesy korenia na ryby. (ale nie na koži ). Zahrejte panvicu na strednom plameni. A orestujte na nej odložené korenie. Na Druhej panvici nastavte lososa na panvicu okorenenou stranou nadol a restujte po dobu 3 až 4 minúty. Zakryte panvicu a dusíme, kým sa losos neudusí podla vašich predstáv (4-5 minút)- Premiestnite lososa na taniere a s orestovaným korením naňho naneste okrasné pruhy.
Energetická hodnota 1 porcia: 300kcal, 27g bielkovín, 10g sacharidov, 10g tuku
Šaláty
Fitness Exotický ovocný šalát
Suroviny 4 porcie:
2 zrelé mangá, 1 zrelá papaja, 1/2 žltého melóna, 20 lístkov mäty, 1 polievková lyžica trstinového cukru, čerstvý zázvor, šťava z 1 pomaranča
Postup:
Ovocie ošúpte, odkôstkujte a pokrájajte na na tenké mesiačiky. Mätu, cukor, ošúpaný zázvor a pomarančovú šťavu a všetko spolu zmixujte na hladké pyré. Ovocie rozdeľte na 4 taniere a pridajte pyré.
Energetická hodnota 1 porcia: 130 kcal, 2 g bielkovín, 27 g sacharidov, 1 g tuku
Letný cestovinový šalát
Suroviny 4 porcie:
250 g cestovín z tvrdej pšenice, 200 g chudej šunky nakrájanej na pásiky, 150 g postrúhaného syru čedar, 1 konzervu červenej nakladanej fazule, 100 g cherry
paradajok, 1 konzerva olív, 1 menší zeler, soľ, biele mleté korenie, 2 polievkové lyžice olivového oleja, niekoľko listov ľadového šalátu.
Postup:
Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Syr postrúhajte, olivy a zeler pokrájajte. Uvarené cestoviny sceďte, prelejte ich studenou vodou a nechajte ich vychladnúť. Vychladnuté cestoviny zmiešejte s ostatnými ingredienciami a nasypte na štyri taniere ozdobené ľadovým šalátom.
Špenátový šalát
Suroviny 4 porcie:
400 g špenátových listov, 200 g tvrdého nízkotučného syra podľa chuti, 4 tvrdé paradajky, 1 menší pór, 2-3 sladké papriky. Do dressingu potrebujete: 2 lyžice jablčného octu, 2 lyžice horčice, 1 lyžicu nadrobno nasekanej petržlenovej vňate, 1 lyžicu medu, 4 lyžice oleja, soľ.
Postup
Umyté a stopiek zbavené špenátové listy pomiešajte s pokrájaným syrom, paradajkami, pórom a paprikou. Suroviny na prípravu dressingu zmiešajte, zalejte nimi šalát a nechajte postáť v chladničke.
Energetická hodnota 1 porcia: 240kcal, 19,2 g bielkovín, 13,3 g tuku, 11,2 g sacharidov
Letný šalát s prírodnými kuracími prsiami
Suroviny 2 porcie:
2 ks kuracích pŕs (po 150 g), soľ, mleté čierne korenie,1 PL olivového oleja,2 PL citrónovej šťavy,4 lístky šalvie, štipku cukru, 200 g miešaného listového šalátu, 50 g rukoly, 2 rajčiny, 200 g šalátovej uhorky, 2 PL olivového oleja, 1 ČL horčice, ľubovoľné čerstvo nasekané bylinky
Postup:
Kuracie prsia umyjeme, osušíme, osolíme a okoreníme. Kuracie prsia ohrejeme na panvici s ohriatym olivovým olejom.
Pridáme 2 až 3 PL vody, citrónovú šťavu a šalviové lístky. Panvicu zakryjeme a mäso necháme asi 10 min. dusiť. Ochutíme soľou, korením, prípadne aj štipkou cukru.
Listový šalát a rukolu očistíme, umyjeme, osušíme a natrháme na menšie kúsky. Rajčiny a uhorku umyjeme a nakrájame.
Z olivového oleja, balzamikového octu, soli, korenia, horčice a byliniek vymiešame hladnú zálievku. Listový šalát, rukolu, rajčiny a uhorku poukladáme na taniere a pokvapkáme zálievkou. Napokon navrch poukladáme kuracie prsia nakrájané na plátky a podávame.
Energetická hodnota 1 porcia: 330kcal, 39g bielkovín, 7g sacharidov, 17g tuku
Svačinka
Fit zemiakové placky s ovsenými vločkami
Potrebujeme: 800g zemiakov, 100g ovsených vločiek, rasca, soľ, korenie, 2 vajcia
Vločky namočíme a zemiaky postrúhame. V miske zmiešame zemiaky, ovsené vločky, múku.Pridáme 2 vajcia, soľ,rascu a korenie na zemiakové placky.
V miske zmiešame zemiaky, ovsené vločky, múku. Pridáme 2 vajcia, soľ,rascu a korenie na zemiakové placky. Opekáme na teflónovej panvici.
Pečené plnené papriky
Potrebujeme: 9 bielok, štipka soli, 1/2 lyžičky olivového oleja, 1 šálka, kúsky alebo plátky huby, 1 malá cibuľa, 3 šálky špenátu, 5 stredných paprik (rozrežeme pozdĺž)
Všetky suroviny zmiešame dohromady a naplníme rozdrojené papriky. Pečieme v rúre cca 45 minút.
Fitness tuniakový sandvič
Potrebujeme: ½ konzervy tuniaka (bez vody), 3 plátky ražného alebo viaczrného chleba, 1 lyžica nízkotučnej majonéze, 2 plátky nízkotučného syra, soľ,
korenie, lyžica diétneho pálivého kečupu
Zmiešajte všetky ingrediencie dohromady v mise s výnimkou syrov a chleba. Umiestnite syr na chlieb a zmes, potom tak ďalej.
Dezerty
Torta z melóna
Vykrojíme polovicu melóna do gulatej tortovej formy. Natrieme zmesou nízkotučného jogurtu, tvarohu a kakaa. Na ozdobu použijeme oriešky, drobné ovocie a mletý kokos.
Ovsené lievance
Suroviny pre 2 porcie: 60g najemno pomletých vločiek, 1 celé vajce, 1-2 dcl mlieka, jemný nízkotučný tvaroh pridávajte podľa hustoty cesta (aby vzniklo lievancové cesto)
Lievance robíme na panvici bez tuku (v jednej panvici cca 3 kusy). Plnka ľubovolná, napr. nízkotučný jogurt, rozmixované ovocie.....
Ovsený koláč
Suroviny pre 4 porcie:
250g jemný tvaroh, 150g ovsených vločiek, 2 celé vajcia, ½ kypriaceho prášku, mletá škorica, 50g orechov alebo nasekaných mandlí
Postup:
Všetko vymiešame mixérom s metlami, vylejeme na plech, na ktorý dáme najskôr papier na pečenie. Do cesta ešte pridame vodu podla potreby aby cesto nebolo moc husté ani moc riedke. Pridáme orechy. Pečieme 20 minút na 200° a 20 minút na 150°
Diétne palacinky s horúcimi Jahodami
Suroviny (5ks)
Poleva: ¼ šálky vody, 1 šálka jahôd (čerstvých alebo mrazených), 2 PL škrobu na zahustenie,
Cesto: ¾ šálky ovsených vločiek, ¾ šálky nízkotučného mlieka, ½ zrelého banánu, 1 ČL vanilkového extraktu, 1 ČL škorice, 1 vajce (alebo 2 bielka),
Postup: Do hlbšej misky pridajte ovsené vločky, škoricu a rozmixujte ponorným mixérom na prach. Potom pridajte mlieko, vajce, škoricu, vanilkový extrakt, banán a opäť vymixujte do hladka. Na panvici rozohrejte trocha kokosového oleja (olivový môže byť tiež) znížte plameň na minimum a tvorte tenšie palacinky.
Poleva:
V hrnci skombinujte vodu, umelé sladidlo a škrob. Uistite sa, že sa sladidlo a škrob rozpustil. Pridajte jahody a plameň stíšte na minimum. Varte cca 7- 10 minút, dokiaľ sa jahody nerozpustia a nevytvorí sa omáčka.
Energetická hodnota: 300 Kcal
Nízkotučná tvarohová pochúťka s ovocím
Suroviny 1 porcia:
100g nízkotučného mäkkého tvarohu, 100g nízkotučného bieleho jogurtu, ½ banánu, jahody, ½ jablka, 1 balenie cereálnych BeBe keksov, 80% čokoláda
Postup:
Prichystáme si jednu strednú misku a postupne ukladáme naseba: Na dno misky rozložíme nakrájanú polovicu banána, po celej ploche rozotrieme ½ jogurtu, poukladáme bebe keksy (po celej ploche) nastrúhame jablko a natrieme tvarohom. Znova poukladáme bebe keksy, natrieme zostatým jogurtom. Poudladáme polovice jahôd a postrúhame 1 pásik čokolády. Necháme v chladničke cca 2 hodiny.
Energetická hodnota: 350kcal, 16g bielkovín, 50g sacharidov, 6g tuku
Proteínové kokosové guličky
Suroviny:
90 g proteínového prášku (najlepšie čokoládového), 120 g ovsených vločiek, 30 g najemno nasekaných lieskových orechov, trocha škorice, 2 ČL kakaa, 80 ml mlieka, 60g arašidového masla, trocha nastrúhaného kokosu
Postup:
Všetky ingrediencie okrem kokosu dáme do misky a dôkladne premiešame. Rukami vytvoríme 12 kokosových guličiek, ktoré obalíme v kokose. Dobrú chuť
Čokoládovo-kokosové proteínové tyčinky
Suroviny:
250g ovsených vločiek, 8 odmeriek čokoládoveho proteinu, 100g nasekaného kokosu, 50g nasekaných orechov,
Tekuté suroviny: 200ml kokosového mlieka (s nízkym obsahom tuku), 70g agave nektaru
Postup:
V jednej miske si rucne zmiesame suche suroviny, v druhej tekute a nakoniec vsetky spolu. Hotovu zmes natlacime do akejkolvek nadoby potiahnutej celofanom a na hodinu vlozime do chladu. Krajame podla uvazenia, dobru chut.
Tyčinky udržujte v chlade.
Banánové fitness palacinky
Potrebujete:
- 1 banán,2 vajcia
Postup: Rozmixujeme banán a vajcia spolu a na teflonovej panvici opražíme na kvapke oleja. Podávame s ovocím.
Energeticka hodnota: 330Kcal, Bielkoviny: 13,5g, Sacharidy: 28g, Tuky: 18g
Zdravá čokoládovo-proteínová zmrzlina 4 porcie
Potrebujeme: 2 malé banány, 70 g - proteínový prášok (príchuť čokoláda) , 125 g – Nízkotučného jogurtu, 1 č.l. Kakaa, 1 sladidlo
Postup:
Dajte všetky ingrediencie dohromady v mixéri a vložte do mrazničky na 3 hodiny. Počas tejto doby cca 3 krát premiešajte. Môžte posypať orieškami.
Energia 1 porcia: 136Kcal, 14,5g proteinov, Sacharidy 16,5g, 1,3g tukov
Pre Vegetariánov
Cottage s cestovinami
Sladká verzia: Už uvarené ľubovolné cestoviny zmiešame s bielym cootage syrom, pridáme pár kvapiek umelého sladidla a drobné ovocie ako čučoriedky, maliny.
Vegetariánsky chrumkavý sendvič
Potrebujeme: 6 plátkov nízkotučného syra,8 plátok Reďkovky, 1 šálka baby špenátu
Bazalkové pesto, 3 plátky paradajky, 2 plátky žltého syra, 1 porcia ražného chleba
Balzamikové cestoviny
Potrebujeme: 1 stredne veľký plátok paradajky, ½ šálky nastrúhaného nízk. Syra, čierne korenie, 5 listy Bazalky, 1 lyžička soli,1 lyžica olivového oleja, 3 strúčiky cesnaku
1 šálka na kocky nakrájaných hríbov, 1 cibuľa, 1/2 šálky nasekanej cukety, zmes talianskeho korenia, 4 porcie celozrnných cestovin, balsamikový dressing
Postup:
Nakrájeme zeleninu a orestujeme na kokosovom oleji. Pridáme korenie a premiešame, varíme ďalšiu minútu pred pridaním balsamica. Dovaríme ešte 10 -15 minút.
Uvaríme cestoviny a pridáme zmes. Podávame s čerstvou bazalkou a parmezánom v prípade potreby.